Démarrer la course à pied

Voilà, la motivation est là, vous avez même trouvé la playlist idéale, vous avez acheté une tenue dans laquelle vous avez l’impression de pouvoir conquérir le monde, vous avez trouvé un / une partenaire pour garder l’envie et le moral… Bref vous y êtes. Euh… On fait comment pour démarrer quand on est JAMAIS allé(e) courir de sa vie – ou pas depuis des lustres ?

Petit conseil avant quelque séance de sport que ce soit: lavez vous les dents. Il a été prouvé par une étude scandinave que lorsque l’on fait du sport, on respire par la bouche et la plaque sèche sur les dents… provoquant de plus grandes chances de caries! Bon, les dents sont propres, on démarre?

D’abord, on y va doucement. Le but est d’arriver à 30 minutes sans s’arrêter, mais on va démarrer en fractionnant et en augmentant le nombre de minutes de course, puis en espaçant les moments de repos. Facile. Si vous rencontrez une douleur particulière récurrente qui vous empêche d’avancer, arrêtez-vous et allez voir un médecin. On démarre ?

J’y vais à quelle fréquence ?

Commencez par regarder votre emploi du temps. Quand est-ce que vous pourriez caler CHAQUE SEMAINE une heure sans que le reste ne soit trop impacté ? Est-ce un ou deux midis en semaine ? Est-ce après le travail ? Plutôt le weekend ? Regardez aussi par rapport aux activités de votre conjoint ou du reste de la famille, si cela peut vous chambouler. L’important c’est que tout le monde à la maison sache quand vous comptez aller courir, et à quelle fréquence, pour vous soutenir et éviter de vous barrer la route.

Je vous conseille de limiter vôtre ambition à un rythme ATTEIGNABLE. Il est contre-productif de, partant de rien, prévoir 5 séances par semaines, ne pas arriver à s’y tenir dès la première semaine et mettre ses affaires de sport au fond du placard pour le restant de l’année. Autant se fixer une ou deux sorties hebdomadaires, et s’y tenir. J’ai personnellement remarqué un impact sur mon poids sans changer énormément mon alimentation avec un rythme de 3 sorties par semaine – ceci est indicatif, chacun est différent évidemment.

Les séances

Les séances sont les suivantes, à effectuer l’une après l’autre. Evitez de sauter des séances. Si vous « oubliez » / avez la flemme / avez une contrainte qui vous empêche d’aller courir une fois ou deux, ne sautez pas de séance mais préférez reprendre la même que la dernière. De même, si une séance vous parait vraiment difficile, faites-la plusieurs fois avant de passer à la suivante. Il s’agit clairement de se sentir bien, pour ne pas se démotiver.

  • 6×1’ de course, 1’ de marche entre chaque série (Minute = ’ ; Seconde = ‘’)
  • 6×2’, 1’ marche
  • 6×3’, 1’ marche
  • 6×4’, 1’ marche
  • 6×5’, 1’ marche
  • 5×6’, 1’ marche
  • 4×7’, 1’ marche
  • 4×8’, 1’30’’ marche
  • 3×9’, 1’ à 2’ marche
  • 3×10’, 1’ à 2’ marche
  • 20’ course, 2’ marche, 10’ course
  • 30’ course

Pour aller plus loin : ça y est, vous arrivez à faire 30’ d’une traite. BRAVO ! Faites quelques séances de 30’, puis quand vous vous sentez la motivation, augmentez à 35’ !

Si vous avez une âme de compétiteur.trice, vous pouvez à ce moment vous inscrire à un 5km, en solo ou avec des amis! Cela peut booster votre motivation. Si à l’inverse, c’est plus angoissant qu’autre chose, gardez le rythme et continuez à concourir contre vous-même, c’est parfois tout aussi bien !

La suite est simple : augmentez de 5 minutes vôtre temps habituel de course quand vous avez envie. Petit conseil : augmentez toujours un jour ou vous vous sentez bien, en forme et de bonne humeur (parfois on ne se sent en forme qu’au bout de 20 minutes de course : c’est normal, on a tous un peu le même problème)

Si vous commencez à vous ennuyer, ou tout simplement que vous voulez progresser un peu, vous pouvez caler du fractionné dans une de vos séances de la semaine. On démarre par 15 à 20 minutes d’échauffement, puis on fait

  • Pour les femmes : 2x6x (30’’ vite + 30’’ lent) avec 3’ de récupération entre les séries ; ou 2x5x (1’ vite + 1’ lent), même récupération.
  • Pour les hommes : 12x(30’’ vite + 30’’ lent) ou 10x (1’ vite + 1’ lent).

Que ce soit sur le « lent » ou sur la récupération, il faut courir lentement et éviter de marcher. Le but étant de ne pas trop faire redescendre le rythme cardiaque. En fin de fractionné, rentrez en récupération, c’est-à-dire en courant lentement (vous devriez pouvoir tenir une conversation sans être totalement essouflé.e).

Vous pouvez aussi simplement intégrer en fin d’un footing classique des lignes droites : 5 ou 6 fois vous accélérez soit progressivement sur une centaine de mètres jusqu’à atteindre une vitesse maximale, soit en allant carrément vite sur une centaine de mètres. Pour cet exercice, j’aime me fixer des objectifs simples, par exemple courir vite entre deux lampadaires puis récupérer jusqu’au prochain, puis courir à nouveau vite jusqu’à celui d’après, etc… ça booste un peu la motivation, ça permet de rentrer fatigué.e et fier.e de soi !!

Alors, qui a dit que c’était dur d’aller courir ?

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© Aurélie Bregeon